Rhein-Energie Halb-/ Marathon Sonntag, 26.04.2009

macht ihr eigentlich ne ernsthafte vorbereitung für bonn?

Also am 1 Feb sind es genau noch 12 Wochen bis zum Bonn Halbmarathon,
und da werde ich auch anfangen mit meiner Vorbereitung , allerdings lege ich meine vorbereitung für nen Marathon aus.

Ich habe mir gedacht wir werden die ersten 10km zusammen laufen und danach so wie jeder mag. was haltet ihr davon.

schweben euch den irgendwelche zeiten im Kopf die ihr laufen wollt?

Also normalerweise sollte ich zu dem zeitpunkt unter 130kg sein, und könnte ne zeit unter 2 laufen (wenn ich alleine laufe) aber wir wollen ja auch ein wenig spass haben wenn wir schon zusammen laufen , deswegen is mir die zeit ned so wichtig.

Weihnachtliche Grüße Tatze

Zitat

Original von misspompadur
Ola Tatze,
ich gebe mir Mühe, bleibe auf jeden Fall im Training, richtig durchstarten werde ich aber erst wieder ab Januar, weil ich einfach arbeitstechnisch momentan sehr stark eingespannt bin und ich es Zeittechnisch momentan maximal zweimal die Woche zum Laufen schaffe, ist ja auch direkt immer dunkel, wenn ich von Arbeit komme.

Unter 2h werde ich sicher nicht schaffen, ich strebe 02:10h an und das ist ne realistische Zeit für mich, wenns schneller geht, bin ich natürlich auch froh, aber das wird sicher erst am Ende des Jahres 2009 was - habe ja erst dieses Jahr angefangen zu trainieren.

Ich habe zum Glück eine Mitstreiterin, die mich antreibt hier in München, da ist das Trainieren immer ein haiden Spass.
Quasi wie ein Kaffeekränzchen.

Ich bin jedenfalls schon sehr gespannt auf den Rhein und hoffe ja immer noch, das Richie sich noch überzeugen lässt, die Münchenr am Rhein zu vertreten, er würde auch Deine Zeit mit Laufen, er ist meistens unter 2h, unsere Sportskanone.

Wie siehts mit Karina aus? Wie ist Deine Erwartungszeit?

LG, Vivian

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Also ich bin der festen überzeugung das sie 2std laufen kann unter der vorraussetzung das sie ab mitte Januar 3-4mal laufen geht so wie ich es ihr sage :-)) aber bei ihr spielt der Job halt auch nen starken störfaktor.
Aber das wird schon . *g*

ja währe super wenn der Richie noch mit kommt.

Un an alle anderen laufbegeisterten gibt euch nen ruck und lauft mit

im übrigen ist es föllig legitim nach nem harten trainingsjahr mal die zügel zu lockern mit 2 mal die woche laufen kommt man gut über den winter

Ja viv mein Plan sollte schon in deinem "Briefkasten" sein.

Auch bei meinen empfehlungen wie bei allen anderen die man finden kann, ob Fachmann oder Leihe es sind nur empfehlungen und jeder kommt anders mit den verschiedensten trainingsarten klar.

Um die genauen Pulswerte für jeden einzelnen für die verschiedenen laufarten zu ermitteln müste man einen laktattest machen lassen, deswegen sind die pulswerte jeze aus meiner lezten Laktatmessung das du einen ungefähren ansatz hast.

Trainingsaufteilung :

GA1 60-70% 133-148 extensive Dauerläufe
145-166 Intensive Dauerläufe
GA2 15-20% 162-175 Fahrtspiel
162-171 Tempodauerlauf
170 -181 extensive Dauerläufe
WSA 5-10% 175-185 Intensive Tempoläufe
181-max wiederholungsmethode
Recom 10% -135 regenerativer Dauerlauf

die % angaben beziehen sich jeweils auf die km nicht auf die Trainingseinheiten

Die Sonntagsläufe im Plan(12 Wochen) sind extensive Dauerläufe(6:40/km) und fangen mit 15km an und schrauben sich über die nächsten 10 wochen bis 33 km hoch. wichtig ist hier nur 1 langsam laufen , lieber zu langsam als zu schnell. Die meisten trainieren viel zu intensiv und laufen auch die langen strecken viel zu schnell und wundern sich das im wettkampf (marathon) zum ende hin die körner fehlen. also selbst nach nem 25-30km lauf solltest du dich danach echt noch wohl fühlen, es sollte aber kein problem darstellen da ja mit 15km angefangen wird.
Für GA 1 langsam langsam langsam. Ga1 ist für die erhöhung der Aerobenkapazität verandwortlich, in meinen augen der wichtigste baustein weil hier bei dem training die meisten energien aus den Fettreserven gezogen werden, und durch das training über lange zeit wird die prozedur immer effektiver und hält länger durch.

Die Donnerstagsläufe sind ebenfalls GA1 allerdings intensive Dauerläufe(145-166) diese läufe sind schneller als die sonntagsläufe und varieren auch leicht mit dem Temposchnitt , von 6:10-6:30/km, dafür sind sie auch entsprechend kürzer 10-20km.

Dienstags sind hauptsächlich Fahrtspiele(Intervalltraining)(162-175) es ist allerdings ein extensives Intervalltraining, und die Intervalle haben die Geschwindigkeit des Marathontempos welches man laufen möchte.Auch dieses training wird langsam aufgebaut :
Woche 1 5x800 woche 6 2x5000
woche 2 4x1000 woche 8 6x1000
woche 3 3x2000 woche 9 4x2000
woche 4 2x3000 w0che 10 3x3000
woche 5 2x4000

wir wollen unseren körper mit dem training an die wettkampfgeschwindigkeit gewöhnen.hier neigen die meisten auch einfach zu viel gas zu geben in den intervallen(inclusive mir ) aber auch hier lauft euer tempo. das training dient dazu die anerobenschwelle langfristig anzuheben.

So die Freitagsläufe sind ebenfalls GA 2 aber diesmal tempoläufe , ebenfalls mit der geschwindigkeit mit der man den Marathon laufen will.Diese läufe sind auch von 10-20km + ein und auslaufen. Auch diese Läufe dienen zum ausbau der anaeroben schwelle.

Im Trainingsplan sind keine Recom und wettkämpfe drin , diese kann sich jeder individuell eintragen.

Recom=Regenerative Kompensation -135.
In der regel sind diese läufe ,wie der Name es schon sagt zur aktiven regeneration der muskeln zuständig. diese einheiten sind (bei mir) zwischen 4-8km lang und sind extreeeeem langsam und sind nur zum "spülen" der muskeln nach harten einheiten, sei es nach den langen ga1 läufen oder den harten ga2 läufen, oder einfach an den tagen wo man denkt aua aua aua *g*.

Auch Wettkämpe sind ein muss , aber man sollte es auch nicht übertreiben. Wettkämpfe sind in meinen augen die beste möglichkeit seinen eigenen Marktwert bzw seine machbaren zeiten zu ermitteln.

wenn man zb einen Marathon laufen will empfiehlt es sich 12-15 wochen vorher sein maxtempo zu ermitteln um ein realistisches tempo für den lauf einschätzen zu könn.Oder am besten noch ne laktatmessung(um die 100€).

z.b für nen Marathon unter 4std empfiehlt sich vorher ein 10ner in 51:40
oder ein HM in 1:52:30 gelaufen zu sein. wobei der HM aussagekräftiger ist , da es ja um langzeitausdauer geht.

was ich auch nich genau weiß ist der Unterschied des geschlechts, ob es da starke abweichungen gibt. Das einzige was ich weiß ist das Frauen im schnitt nen 10 schläge höheren Puls haben, aber da gibt es sicher noch ein paar foren die da weiter helfen.

Falls ich was vergessen habe einfach fragen.

LG tatze